La préparation mentale, ce n’est pas simplement penser positif

« Débranche ton cerveau. » « N’y pense juste pas. » « Pense positif. » « Ne te mets pas la pression. » « Tu dois simplement te rassurer. »

Ces conseils, on les entend régulièrement, surtout lorsque l’enjeu est important. Avant une compétition, une réunion décisive ou un moment difficile, on nous conseille souvent de contrôler nos pensées, de rester positifs et de ne pas nous laisser envahir par le stress ou la pression.

Ces conseils ne sont pas mauvais en soi. Changer notre manière de penser peut parfois nous aider. Nous avons de temps en temps besoin d’être rassurés. Et il peut être utile de détourner volontairement notre attention de quelque chose qui nous perturbe.

Le problème, c’est que ces recommandations donnent parfois une vision très réductrice de la préparation mentale.

Elles peuvent laisser croire qu’il suffit d’avoir les bonnes pensées, de ressentir les bonnes émotions et de parvenir à écarter tout ce qui pourrait nous déranger.

Mais notre fonctionnement mental est loin d’être aussi simple.

La fameuse « force mentale »

Nous parlons souvent du mental comme s’il s’agissait d’une composante à part, que l’on pourrait activer au moment où on en a besoin. La préparation physique se fait à l’entraînement; les compétences techniques se développent par la répétition. Les aspects tactiques peuvent s’étudier et se travailler. Et puis, à côté de tout cela, il y aurait le « mental ».

Cette façon de voir les choses peut être utile jusqu’à un certain point, mais elle donne aussi une image trompeuse de la performance.

Nos pensées, nos émotions, notre attention, nos attentes, nos interprétations et nos sensations physiques font déjà partie intégante de notre performance. Elles influencent ce que nous remarquons, la manière dont nous réagissons à ce qui se passe autour de nous, les décisions que nous prenons et notre capacité à nous adapter lorsque les circonstances changent.

Le mental n’intervient donc pas uniquement lorsque les choses se compliquent.

Il est présent aussi bien lorsque nous avons confiance en nous que lorsque nous doutons; lorsque nous sommes calmes comme lorsque nous sommes sous pression. Lorsque tout se déroule comme prévu, mais aussi lorsqu’un imprévu nous oblige à nous adapter.

La question n’est donc pas de savoir comment éliminer ces expériences.

C’est plutôt de comprendre ce que nous en faisons.

On ne peut pas simplement arrêter de penser

Parmi les conseils les plus intuitifs, il y en a un qui est loin d’être simple à appliquer : « N’y pense pas. »

Si une compétition à venir nous inquiète, nous pouvons essayer de ne plus y penser. Si nous avons peur de commettre une erreur, nous pouvons nous répéter qu’il ne faut surtout pas y penser. Et lorsqu’une pensée revient sans cesse, nous pouvons être tentés de la chasser de notre esprit.

Pourtant, chercher volontairement à ne pas penser à quelque chose peut rendre cette pensée encore plus présente.

Les recherches sur la suppression des pensées ont mis en évidence ce paradoxe. Lorsque nous essayons d’empêcher une pensée de surgir, une partie de notre attention peut se retrouver mobilisée pour vérifier si elle est en train d’apparaître. En voulant contrôler cette pensée, nous risquons donc de la maintenir au premier plan.

Cela ne signifie pas que nous n’avons aucune influence sur nos pensées, bien au contraire. Cela ne veut pas non plus dire que chaque pensée indésirable mérite d’être analysée ou explorée. Cela signifie simplement que chercher à contrôler directement nos pensées n’est pas toujours la manière la plus efficace de gérer ce qui se passe dans notre esprit.

Cette distinction est importante lorsqu’on s’intéresse à l’entraînement mental.

Penser positif ne suffit pas

Le même problème se retrouve dans le fameux conseil de « penser positif ».

Voir les choses sous un autre angle peut effectivement nous aider. Notre manière d’interpréter une situation influence nos émotions, nos comportements et notre volonté de persévérer. Mais se préparer mentalement ne consiste pas nécessairement à remplacer chaque pensée négative par une pensée positive.

Une situation difficile ne devient pas plus facile simplement parce que nous nous répétons que tout va bien se passer.

Parfois, nous avons besoin de reconnaître qu’une situation est difficile. Parfois, il faut accepter que nous ne savons pas ce qui va se passer. Et parfois, il est plus utile de remettre en question une interprétation qui ne nous aide pas que de la remplacer par son exact contraire.

Prenons deux exemples : on peut se répéter « Je ne peux pas échouer » ou, plutôt, parvenir à envisager la possibilité d’un échec sans se laisser submerger par cette perspective.

La seconde option est bien plus exigeante.

Elle ne demande ni de fabriquer de la confiance ni de faire disparaître l’incertitude. Elle suppose de rester capable de réfléchir et d’agir efficacement, même lorsque l’incertitude est présente.

C’est une tout autre manière d’envisager la préparation mentale.

Être nerveux ne signifie pas être mal préparé mentalement

La performance peut également compliquer notre rapport aux émotions.

Avant une compétition, la nervosité est souvent perçue comme le signe que quelque chose ne va pas. La pression devient un élément qu’il faudrait absolument éliminer. La peur est interprétée comme un manque de confiance. Et la frustration comme une émotion qu’il faudrait maîtriser avant qu’elle ne nuise à notre performance.

Pourtant, les émotions difficiles ne sont pas nécessairement le signe d’une préparation mentale insuffisante.

On peut être nerveux et réaliser une excellente performance. On peut ressentir de la pression parce qu’un enjeu compte réellement à nos yeux. Une émotion désagréable peut nous renseigner sur une situation sans pour autant déterminer la suite des événements.

Vouloir éliminer toute émotion inconfortable revient donc à se fixer un objectif impossible.

Ressentir une émotion et ne plus parvenir à réagir efficacement lorsqu’on la ressent sont deux choses fondamentalement différentes.

La préparation mentale devient beaucoup plus intéressante lorsqu’on commence à faire cette distinction.

Le stress n’est pas toujours le problème

Il en va de même pour le stress.

Nous en parlons souvent comme d’une force extérieure qui viendrait perturber notre performance. Pourtant, le stress fait aussi partie de ce qui donne du sens à de nombreuses expériences. Si rien n’avait d’importance à nos yeux, nous aurions bien peu de raisons de nous soucier du résultat.

L’objectif ne peut donc pas être de ne jamais ressentir de stress.

La question la plus intéressante est plutôt de savoir ce qui se passe lorsque la pression augmente.

Devenons-nous plus rigides ? Nous précipitons-nous ? Perdons-nous l’accès à des compétences que nous maîtrisons habituellement ? Sommes-nous trop concentrés sur le résultat ? Commençons-nous à interpréter chaque erreur comme la preuve d’un échec ?

Ou sommes-nous capables de remarquer ce qui se passe et de continuer à réagir d’une manière adaptée à la situation et à notre performance ?

Cette vision du mental est plus nuancée que la simple capacité à « rester calme ».

On ne peut pas se rassurer pour faire disparaître l’incertitude

Il existe aussi des situations dans lesquelles aucune réponse ne peut réellement nous rassurer.

Nous ne savons peut-être pas si nous serons sélectionnés. Nous ignorons comment notre corps réagira le jour de la compétition. Nous allons peut-être affronter des adversaires plus forts que nous. Ou nous nous lançons dans un nouveau défi professionnel sans savoir s’il aboutira.

Dans ces situations, nous répéter que tout va bien se passer peut apporter un certain réconfort sur le moment, mais cela ne fait pas disparaître l’incertitude. Et ce n’est peut-être pas ce que la préparation mentale devrait chercher à faire.

Si nous ne sommes capables de fonctionner que lorsque nous nous sentons certains de nous, confiants et maîtres de la situation, nous resterons vulnérables dès que les circonstances nous priveront de l’une de ces conditions.

Une capacité plus solide consiste à pouvoir continuer à réfléchir, à prendre des décisions et à agir, même lorsque certaines de ces certitudes nous échappent.

Les limites de la « force mentale »

C’est notamment pour cette raison que la notion de force mentale peut être à la fois séduisante et réductrice.

On associe souvent la force mentale à la détermination, à la résilience, au contrôle des émotions ou à la capacité de persévérer malgré les difficultés. Ces qualités peuvent évidemment jouer un rôle important dans la performance.

Mais lorsque la force mentale devient synonyme de ne jamais douter, de ne jamais montrer ses émotions, de ne jamais être affecté par la pression ou de simplement serrer les dents, elle impose une nouvelle exigence irréaliste.

Elle peut même transformer des réactions humaines parfaitement ordinaires en échecs personnels : si je suis nerveux, c’est peut-être que je ne suis pas assez fort mentalement. Si je perds ma concentration, c’est que je manque de discipline. Si je suis frustré, je dois apprendre à être plus solide. Si une contre-performance m’affecte émotionnellement, c’est peut-être que je suis trop fragile.

Cette manière de penser laisse finalement très peu de place à la compréhension de ce qui se passe réellement.

Et sans cette compréhension, il devient difficile de savoir ce que nous pouvons travailler.

Passer de l’élimination à la régulation

Le changement de perspective le plus important est peut-être relativement simple.

La préparation mentale ne consiste pas à devenir quelqu’un qui ne pense jamais, ne doute jamais, n’a jamais peur et ne ressent jamais de pression. Elle ne vise pas à créer un esprit parfaitement calme, à remplacer systématiquement les pensées négatives par des pensées positives ou à devenir insensible aux expériences difficiles.

Elle vise plutôt à développer notre capacité à réagir efficacement à ce qui se passe, en nous et autour de nous, pendant que nous sommes en situation de performance.

Cela peut parfois passer par un changement de pensée, un déplacement de l’attention, une régulation de notre niveau d’activation, une autre interprétation de la situation ou l’utilisation d’une stratégie particulière. Mais aucune de ces approches ne constitue une solution universelle. Leur utilité dépend de la personne, du contexte et de ce qui se passe réellement.

C’est pourquoi la préparation mentale ne peut pas se résumer à une collection de phrases rassurantes ou de techniques à appliquer.

Avant de décider ce qu’il faut changer, nous devons comprendre ce qui se passe.

Il ne s’agit pas de devenir quelqu’un d’autre

Cette réflexion a une autre conséquence importante.

L’entraînement mental est parfois présenté comme un moyen de devenir une version plus confiante, plus calme ou plus forte de soi-même. Comme si les personnes qui réussissent possédaient un état psychologique particulier qu’il faudrait parvenir à reproduire.

Pourtant, performer ne signifie pas devoir devenir quelqu’un d’autre.

Une personne réfléchie n’a pas besoin de devenir intrépide. Une personne sensible n’a pas besoin de se détacher de ses émotions. Et quelqu’un qui accorde beaucoup d’importance à un résultat n’a pas besoin d’apprendre à s’en désintéresser.

L’objectif n’est pas d’effacer les caractéristiques ou les expériences qui font de nous ce que nous sommes. Il s’agit plutôt de mieux comprendre notre propre fonctionnement, de prendre conscience de ce qui nous influence et de développer différentes manières de réagir.

C’est une perspective bien différente de celle qui consiste simplement à « se mettre dans le bon état d’esprit ».

Alors, que travaillons-nous réellement ?

Si la préparation mentale ne consiste pas à éliminer nos pensées, à éviter les émotions difficiles ou à nous forcer à rester positifs, une question plus intéressante se pose.

Que travaillons-nous réellement lorsque nous entraînons notre mental ?

La réponse va bien au-delà de la simple capacité à « être fort mentalement ». Le mental fait intervenir de nombreux processus et capacités, qui interagissent entre eux. Comprendre ces interactions nous offre un point de départ bien plus pertinent pour travailler.

C’est précisément ce que nous explorerons dans le prochain article.

À retenir

La préparation mentale ne consiste pas à ne jamais douter, à ne ressentir aucun stress ou à ne penser qu’à des choses positives.

Nous ne pouvons pas toujours choisir les pensées qui nous traversent ni les émotions que nous ressentons. En revanche, nous pouvons développer notre capacité à observer ce qui se passe, à comprendre son influence et à y répondre plus efficacement.

L’entraînement mental ne commence donc pas par la volonté de « réparer » notre esprit.

Il commence par la curiosité envers notre propre fonctionnement — et par une question essentielle : que pouvons-nous réellement apprendre à entraîner ?

Sources et pour aller plus loin

Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34–52.

Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299.

Jones, G., Hanton, S., & Connaughton, D. (2007). A framework of mental toughness in the world’s best performers. The Sport Psychologist, 21(2), 243–264.